PreWorkout Creatine

Creatina – beneficiile administrarii si efectele secundare

In momentul de fata, creatina este unul dintre cele mai cautate suplimente de imbunatatire a performantelor sportive. Foarte populara in industria fitness, a devenit pe parcursul ultimilor subiectul a numeroase cercetari, care i-au sustinut beneficiile si i-au demonstrat eficienta in cresterea masei musculare.

Dezinformarea si raspandirea unor teorii false despre creatina au facut multe persoane sa creada ca acest supliment este daunator pentru rinichi si ca ingrasa. Adevarul despre creatina este ca poate fi utilizata inclusiv de persoane care au avut probleme cu rinichii, dar cu precautii suplimentare. Aceasta nu dehidrateaza si nu ingrasa, ci contribuie la dezvoltarea si mentinerea masei musculare.

Ce este creatina? Beneficii, administrare si efecte secundare

O curiozitate frecventa in randul celor care intentioneaza sa se apuce de sport si vor sa creasca masa musculara in timp util este cea privitoare la ce este creatina, beneficii, administrare si efecte secundare ale acestui supliment, recomandat pentru mai multa energie si rezistenta in timpul antrenamentelor intense.

Creatina este un compus organic, sintetizat din trei aminoacizi: glicina, arginina si metionina. Este produsa in mod natural de organism, dar in cantitate mica, avand rol esential in energizarea tesutului muscular. Ajuta la alimentarea miscarilor de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutatilor si sariturile, energizand corpul si sporind performanta in timpul antrenamentelor intense. Sustine productia de energie in conditii de efort fizic sau mental intens.

Creatina are rol indispensabil in metabolismul energetic si este depozitata in muschi, dar se transporta inclusiv catre inima si creier. Este produsa in mod natural de organism, in principal in ficat, rinichi si pancreas si se afla in proportie de 95% in muschii scheletici. Se gaseste in unele surse de origine animala, cum ar fi carnea rosie. Totusi, cantitatea de creatina obtinuta din consumul de alimente, impreuna cu cea produsa de corp, este foarte modesta. Folosirea unor suplimente pe baza de creatina este ideala pentru cresterea nivelului de creatina din organism si implicit pentru acumularea de masa musculara, care este obiectivul principal al multor sportivi.

Creatina este o parte esentiala a sistemului ATP-CP, care mai este cunoscut si sub denumirea de sistem fosfagen, responsabil de furnizarea organismului cu energie in timpul miscarilor de scurta durata, dar intense. ATP sau adenozinul trifosfat se descompune si elibereaza energie. Acesta rezulta in ADP – adenozin difosfat. Creatina este compusul organic ce regenereaza ADP in ATP, ceea ce se traduce intr-o performanta imbunatatita in timpul antrenamentelor intense si in mai putina oboseala dupa executarea lor.

ATP este molecula care permite organismului sa duca la capat miscari intense, care dureaza intre 4-15 secunde. Poate fi vorba despre ridicarea unor greutati mari, sprinturi sau sarituri. Ratiunea din spatele utilizarii creatinei este ca ofera o sursa imediata de energie pentru creier si muschi, ceea ce prelungeste capacitatea tesuturilor de a se contracta mai puternic si ofera o mai mare rezistenta in timpul antrenamentului.

Beneficiile creatinei

Multe studii despre creatina au aratat ca poate aduce numeroase efecte benefice organismului. Dintre acestea, cele mai importante sunt:

Imbunatatirea performantelor fizice

Creatina are un impact pozitiv asupra nivelului de performanta si rezistenta in timpul antrenamentelor fitness. Folosirea unor suplimente pe baza de creatina inseamna alimentarea rezervelor de fosfocreatina ale muschilor, aceasta fiind definitorie in formarea adenozinului trifosfat, molecula care se descompune pentru a produce energie.

Creatina accelereaza resinteza ATP-ului si corpul capata o mai mare capacitate de a sustine eforturile musculare intense si de scurta durata, pe o perioada mai lunga. De acest lucru au nevoie sportivii in timpul antrenamentelor de fitness, caracterizate de eforturi intense si repetitive;

Sprijina cresterea masei musculare

Creatina este cel mai eficient supliment pentru cresterea masei musculare. Cea mai buna creatina este considerata a fi cea monohidrat, deoarece a fost subiect principal in majoritatea studiilor privind creatina. Are un continut aproximativ de 90% creatina pura si este benefica in cresterea puterii musculare.

Folosirea acestui supliment ajuta la dezvoltarea masei musculare. In prima faza, aceasta se datoreaza cresterii cantitatii de apa din muschi, iar ulterior, cresterii fibrelor musculare. Persoanele care combina antrenamentele fizice cu o cantitate potrivita de creatina si care au o alimentatie adecvata vor observa cu ochiul liber o crestere mai rapida a masei musculare;

Poate imbunatati capacitatea cognitiva

Printre factorii care influenteaza sanatatea si buna functionare a creierului se numara si creatina. In efectuarea unor sarcini dificile, creierul are nevoie de o cantitate semnificativa de ATP. Suplimentele pe baza de creatina pot sustine functiile creierului prin suplimentarea depozitelor de fosfocreatina, necesara in productia de ATP. De asemenea, creatina are potentialul de a reduce oboseala mentala in timpul activitatilor psihice solicitante.

Acestea sunt principalele beneficii ale creatinei, un supliment care ajuta la dezvoltarea masei musculare, la cresterea puterii si rezistentei, precum si la recuperarea mai rapida in timpul exercitiilor fizice – puncte cheie in obtinerea unei performante mai bune de catre sportivi, care au nevoie de energie, viteza si rezistenta pentru activitati de mare intensitate, executate pe durate scurte.

Administrarea creatinei

Doza zilnica recomandata de creatina este de 3-5 grame pe zi. Creatina nu este doar pentru sportivii care vor sa isi dezvolte muschii, fiind benefica si pentru alte categorii de persoane, cum ar fi vegetarienii, care inregistreaza un deficit de creatina din cauza faptului ca nu consuma surse de proteine de origine animala (cum ar fi carnea rosie).

Sportivii care au dezvoltat masa musculara pot sa consume pana la 10 grame de creatina pe zi. Multi o considera ca fiind cel mai bun pre workout, dar se poate lua si dupa antrenament. Pentru a produce efectele dorite, trebuie utilizata pe termen lung.

Deci, raspunsul la intrebarea cate grame de creatina se iau pe zi? difera de la un utilizator la altul, protocolul de administrare fiind de regula impartit in doua faze: de incarcare si intretinere. In prima faza, se creste cantitatea de creatina stocata de muschi, dupa care este mentinuta prin continuarea utilizarii suplimentului.

Cel mai adesea, este administrata astfel: 3 grame de creatina pe zi timp de 30 de zile sau 20 de grame de creatina pe zi, in cate 4 doze a cate 5 grame, (corespondent fazei de incarcare a muschiului cu creatina) urmata de administrarea a 2-3 grame zilnic pentru mentinerea nivelului crescut de creatina in muschi. In alte cazuri, aceasta se administreaza inca de la inceput in cantitate de 3-5 grame zilnic, chiar daca saturatia muschiului se produce mai lent.

Efecte adverse

Privitor la efecte adverse ale creatinei, exista zvonuri si teorii care ii atribuie efecte secundare periculoase, ce au fost demontate insa de-a lungul anilor prin studii, cercetari si analize efectuate de experti. Nu exista dovezi clare cu privire la efectul negativ al consumului de creatina.

Unii utilizatori pot avea crampe abdominale, dar acest lucru poate fi evitat printr-un consum adecvat de lichide pentru a evita simptomele deshidratarii. Consumul propriu-zis de creatina nu prezinta riscul de a provoca deshidratare si crampe. Subiectul efecte adverse creatina a fost intens dezbatut in cadrul unor cercetari, care au aratat ca majoritatea persoanelor care nu sufera de anumite afectiuni, cum ar fi boli de rinichi, o pot folosi fara probleme.

Trebuie mentionat faptul ca unii utilizatori pot experimenta senzatia de furnicaturi pre workout, care sunt un simptom inofensiv, cauzat de consumul de beta-alanina, un ingredient pe care il contin majoritatea suplimentelor pre-antrenament. Administrata in cantitati mari, beta-alanina provoaca senzatie de furnicaturi, mancarime sau amorteala.

Senzatia de furnicaturi poate crea un oarecare disconfort inainte de antrenament, vreme de cateva minute. Daca este deranjanta, utilizatorii suplimentului pot lua in considerare reducerea dozei administrate.  

Care este cel mai bun pre-workout

Creatina este considerata de multi atleti ca fiind cel mai bun pre workout. Inainte de antrenament, creatina ajuta la cresterea puterii musculare si a performantei. Suplimentele pe baza de creatina accelereaza productia de energie, necesara in timpul exercitiilor de mare intensitate.

O mare parte dintre sportivi prefera sa ia creatina inainte de antrenament, in general creatina monohidrat fiind cea mai populara alegere. Aceasta furnizeaza energie organismului, ca urmare a productiei de adenozin trifosfat, compusul datorita caruia anumite functii celulare sunt alimentate cu energie.

Care sunt cei mai eficienti compusi ai unui pre-workout?

Care sunt cei mai eficienti compusi ai unui pre-workout? Creatina, BCAA, Taurina, Vitaminele B: B1, B2, B5 si B6, precursori ai Oxidului Nitric – Arginina si Citrulina sunt principalele ingrediente care trebuie sa apara in compozitia unui supliment pre-antrenament.

Creatina energizeaza muschii si ajuta la recuperare, fiind eficienta mai ales in cazul antrenamentelor care necesita putere exploziva, cum ar fi ridicarea de greutati. Accelereaza cresterea musculara si imbunatateste performanta in timpul exercitiilor intense.

BCAA sau aminoacizii cu lant ramificat se gasesc de regula in alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea si lactatele, precum si in multe dintre suplimentele pre workout. Printre beneficiile BCAA-urilor se afla diminuarea durerilor musculare si reducerea oboselii cauzate de efortul fizic. In plus, aminoacizii BCAA sustin cresterea in masa musculara, datorita continutului de leucina.  

Vitaminele B (B1, B2, B5 si B6) au o importanta majora in productia de energie celulara, iar B1, B2 si B6 contribuie la sustinerea functionarii adecvate a sistemului nervos.  

Taurina combate stresul oxidativ in timpul antrenamentelor, arginina actioneaza ca vasodilatator si permite o buna circulatie a sangelui, citrulina creste fluxul sanguin si ajuta la rezistenta.

Drept urmare, suplimentele pe baza de creatina sunt considerate a fi cele mai eficiente in cresterea masei musculare, deoarece suplimentarea cu creatina ajuta corpul sa genereze mai multa energie si sa capete mai multa forta, ambele necesare pentru exercitiile de intensitate ridicata.